誰でも出来る！健康寿命を伸ばすための3つの方法。

これはすべての方が願う事だと思います。
では、健康寿命を伸ばすために具体的に何をすれば良いのでしょうか？
ここでは、文献を参考にしながら誰でも簡単に続けられる3つの方法を紹介します！

健康寿命とは？

まず、「健康寿命」とは何かを簡単に説明します。
健康寿命とは、介護やサポートを必要とせず、自立して生活できる期間のことです。
日本は平均寿命が世界トップクラスですが、健康寿命と平均寿命の間には男女ともに約8〜10年の差があると言われています【1】。

つまり、健康寿命を延ばすことは、病気やケガに悩まされる時間を減らし、より豊かな人生を送ることにつながります！具体的な方法を見ていきましょう。

1. とにかく「歩く」ことを習慣にする

なぜ歩くのが良いの？

歩くことは、誰でも簡単に始められる運動の一つです。
世界保健機関（WHO）によると、週に150分以上の中程度の運動を行うことで、心血管疾患や糖尿病、がんのリスクを大幅に減らすことができるとされています【2】。

歩くことで得られるメリットは次の通り

1. 血液循環の改善：血圧が下がり、心臓の負担が軽減。
2. 筋力アップ：特に足腰の筋力が維持できる。
3. メンタルヘルスの向上：歩くと脳内でエンドルフィンが分泌され、気分が良くなる！

継続させるコツ

「ウォーキングは続かない」という人もいますが、以下の工夫を試してみてください。

• 買い物ついでに少し遠回りする
• バスや電車では一駅手前で降りる
• スマホのアプリで歩数を計測してみる（目標は1日3000歩！）

無理に毎日しなくてもOK。まずは、気軽に始めてみましょう。

2. 野菜たっぷりの「食事」を意識する

健康寿命と食事の関係

食事は、健康寿命を左右する大きな要因です。特に重要なのは、「野菜をしっかり摂ること」。
厚生労働省は、1日に350g以上の野菜を摂ることを推奨していますが、日本人の多くはこれに達していません【3】。

野菜を摂るメリット

• 腸内環境が良くなる：野菜に含まれる食物繊維が、腸の働きを活性化。
• 生活習慣病の予防：血糖値やコレステロールのコントロールに役立つ。
• 免疫力アップ：ビタミンやミネラルが体の抵抗力をサポート！

誰でもできる野菜習慣

「野菜を毎日たっぷり食べるなんて無理！」という声もありますが、こんな方法なら簡単です

• 朝食にミニトマトやカット野菜をプラス
• コンビニのサラダを活用
• 具だくさんスープや味噌汁を作る

調理の手間を省いて、気軽に始めてみましょう！

3. 「人と話す」時間を大切にする

社会的つながりが寿命を延ばす

健康寿命を延ばす上で、意外に見落とされがちなのが社会的なつながりです。ある研究では、孤独感が強い人は心血管疾患や認知症のリスクが高まることがわかっています【4】。

人と話すことで得られるメリット

• ストレスが軽減される：気持ちが軽くなる。
• 脳が活性化する：会話によって脳が刺激を受け、認知機能が向上。
• 健康的な生活習慣が保たれる：人と交流することで外出や運動の機会が増える

無理なく交流を増やすコツ

• 毎朝、家族と少しだけ会話をする
• 友達とオンラインでつながる（ビデオ通話やSNSを活用！）
• 地域のイベントやサークルに参加してみる

一人の時間も大事ですが、人と関わる時間を意識して増やしてみましょう！

まとめ

健康寿命を延ばすためには、難しいことをする必要はありません。
皆さんが恐らく1度は耳にしたことがある方法だと思います。
改めて、ここで紹介した3つの方法を少しずつ取り入れてみてください。

1. とにかく「歩く」ことを習慣にする
2. 野菜たっぷりの「食事」を意識する
3. 「人と話す」時間を大切にする

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文献情報

【1】厚生労働省「健康寿命の現状」

【2】 World Health Organization. “Physical activity fact sheet.”

【3】厚生労働省「野菜摂取量と健康の関係」

【4】Holt-Lunstad J et al. “Social Relationships and Mortality Risk.” PLoS Medicine, 2010.

少しでも気になったら、ぜひ気軽にご相談ください！